Laufen

Laufen – Darum ist Laufen so gesund

Laufen ist so ziemlich die unkomplizierteste Art, um sich fit zu halten. Einfach Laufschuhe anziehen – und schon kann es losgehen.

Regelmäßiges Laufen hält gesund

Wer regelmäßig läuft, bleibt gesund. Schon ein halbe Stunde Laufen ist ein Plus für Ihre Gesundheit. In diesen 30 Minuten müssen Sie einfach nur locker und leicht laufen. Natürlich gilt auch beim Lauftraining – je öfter, desto besser.  Doch bereits zwei Einheiten pro Woche bringen Ihren Körper nachhaltig in Form. Denn Laufen ist eine der besten Sportarten für die Gesundheit – wenn man es richtig macht. Und regelmäßige Läufer dürfen sich auch das ein oder andere Stückchen Sahnetorte oder die leckere Currywurst extra gönnen, ohne gleich Pfunde anzusetzen.

Laufen hilft gegen viele Krankheiten

Laufen verbessert die Durchblutung des gesamten Körpers und steigert seine Leistungsfähigkeit. Die Muskeln arbeiten effektiver, das Gehirn schneller und die Leber kann schneller Schadstoffe aus dem Körper entfernen. Und Laufen ist ein Schlankmacher erster Güte. Denn der Körper verbrennt besonders viel Fett beim Laufen und das beugt wiederum Herz-Kreislauf-Krankheiten und Diabetes vor.

Was Sie beim Laufen beachten sollten

Doch auch beim Laufen gibt es so einiges zu beachten. Sonst kann der Schuss nach hinten losgehen. So sollten Sie die Belastung beim Laufen langsam steigern und nicht gleich für den ersten Marathon trainieren. Wer beispielsweise von Anfang an seine Grenzen überschreitet, kann seinen Körper überlasten und gar die Gefahr eines Infarktes erhöhen. Ihr Körper zeigt Ihnen allerdings selber, wann seine Grenzen erreicht sind. Wenn Sie beim Laufen völlig aus der Puste kommen oder schlimme Seitenstiche Sie plagen, dann sind Sie definitiv dabei, sich zu überfordern. Gerade zu Beginn sollten Sie beim Laufen immer noch in der Lage sein, sich leicht zu unterhalten. Mehr sollten Sie Ihrem Körper nicht zumuten. Übergewichtige und Menschen ab 35 sollten sich außerdem von einem Arzt durchchecken lassen, bevor sie mit regelmäßigem Joggen beginnen.

Das hilft gegen Seitenstechen

Jeder Läufer kennt es und hasst es – und auch Profis werden nicht verschont: Fieses Seitenstechen kann jeden treffen. Oft wird der Schmerz sogar so intensiv, dass nur noch Aufhören weiterhilft. Doch welcher Sportler unterbricht sein Training schon gern?

Seitenstechen: Zu den Gründen existieren nur Theorien

Überraschender Weise gibt es keine wissenschaftlichen Studien zum Seitenstechen. Zum Thema Seitenstechen existiert lediglich ein Strauß voll Theorien. Die Theorien zum Seitenstechen reichen von Durchblutungsproblemen, falschem Essen, falscher Atmung, zu enger Kleidung bis hin zu falscher Körperhaltung. Doch so richtig weiß niemand, was Seitenstechen versursacht.

Ein voller Magen kann Seitenstechen verursachen

Die „Durchblutungstheorie“ setzt darauf auf, dass der Körper beim Sport das Blut dorthin pumpt, wo es am intensivsten benötigt wird. Nämlich in die Muskulatur. In der Folge werden die inneren Organe dann schlechter durchblutet. Eine weitere Theorie sucht die Ursache in einer zu kräftigen Mahlzeit vor dem Sporttreiben. Denn dann fließt besonders viel Blut in den Magen, welches die Bewegung einschränkt. Auch kann der volle Magen über den Bänderapparat am Zwerchfell ziehen und so Schmerzen verursachen. . Zudem kann stark blähendes Essen zu Problemen führen. Denn auch kleine Gasbläschen im Darm können beim Laufen zu Unwohlsein führen.

Atmen Sie vielleicht falsch?

Auch eine falsche Atmung kann höchstwahrscheinlich zu Seitenstechen führen. Zu intensives und zu schnelles Atmen führt bei starker körperlicher Belastung zu einer Überbeanspruchung des Zwerchfells. In der Folge kann es zu krampfartigen Symptomen kommen.

Das hilft gegen fieses Seitenstechen

Doch was kann man eigentlich tun, wenn das Seitenstechen bereits eingesetzt hat? Experten empfehlen tiefes, ruhiges Ein- und Ausatmen, um dem Problem entgegen zu treten. Grundsätzlich ist es auch nicht falsch anzuhalten, bis die Schmerzen vorbei sind. Manchmal kann auch eine Reduzierung des Lauftempos helfen, um die Beschwerden zu lindern.

Laufschuhe: Das ABC der Fachbegriffe

Beim Blick in das Schuhregal können auch Experten oft nur staunen. Die Zahl der Fachbegriffe bei Laufschuhe steigt ständig weiter. Auf der Suche dem perfekten Laufschuh ist ein Crash-Kurs in Fachlatein fast unvermeidbar. Doch viele Dinge sind gar nicht so kompliziert, wie sie klingen. Das zeigt Ihnen unser Laufschuh-ABC:

Außensohle:

Die Außensohle ist der Teil der Sohle, der bei einem Laufschuh den direkten Bodenkontakt hat. Die Außensohle ist in der Regel aus besonders haltbarem und hartem Gummi ummi gefertigt, das einen weicheren Fußtritt gewährleistet, sich aber leider auch schneller abnutzt.

EVA:

EVA ist die Abkürzung für Ethylenvinylacetat. Ethylenvinylacetat ist  ein sehr leichter Kunststoff, der in vielen Laufschuhen als Zwischensohlenmaterial verwendet wird. Unter Druck geschäumtes EVA hat zudem auch sehr gute Dämpfungseigenschaften.

Flexkerben:

Flexkerben sind die Einsparungen in Zwischen- und Außensohle. Sie machen die Sohle biegsamer und unterstützen somit die Bewegung des Fußes.

Härtegrad:

Der Begriff Härtegrad beschreibt die Festigkeit der Zwischensohle. Viele Hersteller benutzen verschiedene Härtegrade in der Zwischensohle. Eine Sohle mit zwei Härtegraden hat den festeren Einsatz auf der Schuhinnenseite.

Leisten:

Der Leisten entscheidet über die Passform eines Laufschuhs. Damit ist das zentrale Plastikelement des Laufschuhs gemeint Es gibt verschiedene Leistenformen: gerade, gebogene und leicht gebogene.

Medial:

Unter Medial wird die Innenseite des Fußes verstanden.

Mittelfuß:

Der Mittelfuß ist der Fußbereich, der das Fußgewölbe und den äußeren Fußrist zwischen Ballen und Ferse umfasst

PU:

PU ist die Abkürzung für Polyurethan. Polyurethan ist ein synthetisches Gummi, das für Zwischensohlen verwendet wird. Polyurethan ist fester und schwerer als Ethylenvinylacetat. Dafür hält es länger.

Rückfuß:

Der Rückfuß ist der hintere Fußbereich. Kurz gesagt also die Ferse.

Überpronation:

Unter Pronation versteht man , dass der Fuß beim Laufen nach innen einknickt. Ein leichtes Einknicken ist beim Laufen normal. Bei einer Überpronation knickt der Läufer allerdings übermäßig stark nach innen ein. Um Verletzungen beim Laufen vorzubeugen, sollte Überpronation verhindert werden. Oft helfen hier Einlagen.

Unterpronation (Supination):

Unterpronation beschreibt wie die Überpronotation das seitliche Wegknicken des Fußes, aber in entgegengesetzter Richtung. Der Fuß knickt also nach außen ab. Ein solches Laufverhalten erkennt man daran, dass die Sohlen an der Außenseite stärker abgenutzt sind.

Vorfuß:

Unter Vorfuß versteht man die Fußballen und Zehen

Zwischensohle:

Die Zwischensohle ist das Sohlenmaterial, auf das die Außensohle aufgeklebt wird. Die Zwischensohle ist das wesentliche Element eines Laufschuhs. Hier sinddas Dämpfungssysteme und Stabilitätselemente integriert.

So Gesund ist Barfuß laufen

Barfuß laufen ist gesünder sein als das Joggen mit Schuhen. Das zumindest behauptet eine US-Studie. Fast alle Läufer kommen auf der Ferse auf, wenn sie Schuhe tragen. So muss diese münzgroße Fläche das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts auffangen. Selbst gute Sportschuhe könnten den dabei entstehenden Schock nicht abfedern. Wer ohne Schuhe läuft, landet hingegen auf dem Fußaußenrand oder dem Fußballen. Dadurch kann sich das Körpergewicht auf eine größere Fläche verteilen.

 Moderne Laufschuhe können die Gelenke belasten

US-Forscher beobachteten bei ihrer Forschung drei Gruppen von Läufern in den USA und Kenia: Barfußläufer, Läufer mit Schuhen und Läufer, die von Schuhen auf den Barfuß-Lauf umgestiegen sind. Das Ergebnis:  Da sie auf dem Mittel- oder Vorderfuß aufkommen, haben Barfuß-Läufer keine erwähnenswerte Aufprallkollision. Eine andere Studie bestätigt dieses Ergebnis. Demnach ist das Laufen mit modernen Laufschuhe ungesunder für die Gelenke als barfuß laufen. So treten an Hüft-, Knie- und Fußgelenken höhere Belastungen auf, wenn Jogger mit Schuhen laufen.

Barfuß laufen will gelernt sein

Viele Läufer glauben heute, dass Laufen ohne Schuhe gefährlich ist und schmerzt. Doch ist es möglich barfuß auf den härtesten Oberflächen der Welt zu laufen, ohne die geringsten Schmerzen zu verspüren. Die Hornhaut, die sich nach einiger Zeit regelmäßigen Barfußlaufens bildet, „dämpft“ alle Schmerzen. Ein spontaner Übergang vom Laufen mit Schuhen zum Barfuß laufen ist jedoch nicht möglich. Denn wer immer Schuhe trägt und mit der Ferse aufkommt, besitzt völlig andere Muskelgruppen als beim Barfuß laufen benötigt werden. Der Aufbau der für den Barfußlauf benötigten Muskeln in Wade und Fuß braucht ein wenig Zeit.

Die häufigsten Fehler beim Laufen

Auch beim Laufen kann man Fehler machen. Doch viele Läufer unterschätzen die Probleme, schnüren ihre Schuhe und joggen los. Oft tragen jedoch besonders Anfänger die falschen Schuhe oder überschätzen sich und wählen ein viel zu hohes Tempo. So zeigt eine Studie, dass etwa 80% der Sportler zu schnell laufen. Und auch Fortgeschrittene überschätzen sich oft.

 Vor dem Laufen nicht auf den Gesundheits-Check verzichten

Denn auch falsches Joggen kann Herz und Kreislauf sehr stark belasten. Ohne Gesundheits-Check sollte deshalb niemand die Laufschuhe schnüren. Ein Belastungs-EKG hilft dabei, richtig zu beurteilen, wie viel man dem Kreislauf zumuten kann Ab dem 35. Lebensjahr ist der Check durch einen Sportmediziner sogar ein Muss. So leiden besonders Männer in diesem Alter schon oft an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch auch Gelenke und Bänder werden zu stark belastet, wenn beim Training Fehler gemacht werden.

Der richtige Laufschuh muss es sein

Ein guter Laufschuh trägt dazu bei, den Körper zu schonen und gesund zu trainieren. Auch wenn bei Joggen in der Regel auf teure Ausrüstung und Kleidung verzichtet werden kann, ist ein ordentlicher Laufschuh also ein Muss. Denn schlechte Schuhe strapazieren Gelenke und Füße. Idealerweise sollten Sie vor dem Kauf einen Laufband-Test durchführen und sich gut beraten lassen. Geld können Sie hingegen ruhig bei Kleidung und Pulsmesser sparen.

Laufen ist nichts für „schwere Typen“

Um Gelenke und Bänder nicht übermäßig zu belasten, sollten Sie bei Übergewicht zunächst mit einer anderen Sportart starten. Schwimmen und Rad fahren sind für Menschen ohne Idealgewicht zum Start besser geeignet. Wenn die ersten Pfunde dann geschmolzen sind,  kann man dann problemlos aufs Joggen umsteigen. Zudem empfiehlt es sich, parallel einen Ausgleichssport zu betreiben. Ein angemessenes Krafttraining verhindert ein einseitiges Training des Körpers.

Gemeinsam ist auch Laufen leichter

Nicht nur Anfänger tun sich zu zudem schwer, sich immer alleine zum Laufen zu motivieren. Eine Laufgruppe mit einigen Gleichgesinnten hilft hingegen, den inneren Schweinehund zu überwinden.  Allerdings sollte die Gruppe homogen sein, damit sich niemand langweilt und niemand überfordert wird.

Halbmarathon: Ein ambitioniertes Ziel für Hobbysportler

21 Kilometer gegen den eigenen Körper ankämpfen. Die eigene Erschöpfung besiegen. Viele Hobbyläufer träumen von der Teilnahme an einem Halbmarathon. Doch wie realistisch ist dieses Ziel?

Ein Halbmarathon ist eine ernste Herausforderung

Grundsätzlich gilt für ambitionierte Hobbyläufer: Es müssen ja nicht gleich 42 Kilometer sein. Auch ein Halbmarathon ist eine ernste Herausforderung und eine Distanz, die Körper und Geist an ihre Grenzen bringt. Doch wie viel Zeit muss man für Training einplanen und welche Ausrüstung brauchen Sportler für einen Halbmarathon?

Einsteiger sollten zunächst kürzer treten

Prinzipiell kann sich jeder Hobbyläufer die Teilnahme an einem Halbmarathon als persönliches Ziel setzen. Doch auf jeden Fall sollten Sie zu sich selber ehrlich genug sein. Wer noch nie Ausdauersport betrieben hat oder sogar völliger Sport-Neuling ist, sollte es zunächst mit kürzeren Distanzen versuchen. So kann ein Fünf- oder auch ein Zehn-Kilometer-Lauf für Anfänger schon eine ganz schöne Herausforderung sein. Wer allerdings schon regelmäßig Sport treibt, kann sich auch als Laufeinsteiger an einen Halbmarathon wagen.

Erstellen Sie sich einen Trainingsplan für den Halbmarathon

Allerdings gilt es grundsätzlich genug Zeit für die Vorbereitung einzuplanen. Für Halbmarathons sind zehn bis zwölf Wochen eine realistische Vorbereitungszeit. Dabei hilft zusätzlich ein guter Trainingsplan. Die meisten Trainingspläne empfehlen, etwa drei bis viermal pro Woche zu laufen – das entspricht drei bis vier Stunden pro Woche bzw. etwa 40 Kilometer. Einmal pro Woche sollte auch ein langer Lauf über mindestens zehn Kilometer auf dem Programm stehen. Bei diesem Lauf können Sie selber ein gutes Gefühl für Ihren Trainingszustand entwickeln. In der Vorbereitung auf einen Halbmarathon sollten Sie auf jeden Fall Abwechslung ins Training bringen.  Abwechslungsreiche Läufe setzen zudem unterschiedliche Trainingsreize, die den Körper auf verschiedene Art und Weise fordern. Intervalltraining, Steigerungsläufe oder auch Tempodauerläufe sind daher besser für die Fitness als ein immer das gleiche Training.

Auf diese Ausrüstung müssen Sie achten

Und auch die richtige Ausrüstung ist bei der Vorbereitung auf einen Halbmarathon wichtig. Gute Schuhe sind dabei ein Muss. Vertrauen Sie sich beim Kauf der Schuhe einem Fachmann an und bestehen Sie darauf, die Schuhe auf dem Laufband zu testen. Schuhe vom Discounter sind als Material für einen Halbmarathon ungeeignet. Frauen sollten zudem auf einen guten Sport-BH achten. Ansonsten sollte die Laufkleidung möglichst bequem sein und sich dem Wetter anpassen. Am besten eignet sich spezielle Sport-Funktionskleidung, die den Schweiß nach außen transportiert. Auch ein Pulsuhr hilft dabei, sich gut vorzubereiten und nicht alles dem Zufall zu überlassen. Und denken Sie daran: Ein Halbmarathon muss nicht die letzte Herausforderung sein, der Sie sich stellen.